Yoga for nybegynnere

Sara har vært Bodybalance-instruktør hos Fresh Fitness siden 2020. I denne gruppetimen utføres yogaøvelser med et mål om å skape energi, styrke, fleksibilitet, samt finne indre ro og balanse. Nå har Sara samlet 8 yogaøvelser for nybegynnere som hun ønsker å dele med dere.

Øvelsene kan enkelt gjennomføres på treningsstudio eller hjemme - alt du trenger er en matte, alternativt kan du bruke et annet mykt underlag.

Treningsprogram: Yoga for nybegynnere

La meg ta deg med på en liten reise gjennom kroppen din. Jeg vil at du skal kjenne etter i kroppen din hvilke muskler som jobber, hvor du eventuelt er anspent og trenger å løsne opp. Se hvor du kan forlenge deg enda mer og ta opp plass i rommet. Klarer du å puste enda dypere ned i magen? Hvordan føles kroppen? Hvordan føler du deg?

Tips! Gjør øvelsene speilvendt av meg

Øvelse 1: Cat-Cow pose

• Start med å stå på alle fire, håndledd under skuldrene og knærne under hoftene.

• Skyt så ryggen opp mot taket, dra navlen inn, blikket ned. Pust helt ut. Dra så magen nedover mot gulv, skyt brystet fremover, blikket rett frem. Pust godt inn. Denne kan gjerne gjentas flere ganger.

• Her kan du kjenne at både rygg og mage får strekt seg, særlig når du får med pusten.

Øvelse 2: Warrior 1

• Ta et langt steg ut til siden og snu venstrefoten ut mot venstre. Bøy ditt venstre kne så den er direkte over ankelen din.

• Strekk ut høyre benet og sett ned hælen. La tærne peke skrått fremover. Hoftene peker i samme retning som venstre lår. Stram lårene inn mot hverandre sånn at du holder deg oppe og beholder balansen.

• Armene dras opp over hodet, forestill deg at du holder en stor badeball. Strak rygg opp mot taket. (Repetér på motsatt side)

Øvelse 3: Warrior 2

• Armene kommer rett ut til sidene, overkroppen snus forover. Høyre fot og hoftene peker fremover så fremsiden åpner seg.

• Rull skuldrene bak, dra halebeinet fremover, stram magen og tenk at ryggen skal være lang og strak opp mot taket. (Repetér på motsatt side)

Øvelse 4: Sun Warrior

• Strekk din venstre arm opp mot taket, forleng ryggraden din, og se om du kan lene deg sidelengs mot høyre side.

• Hils på solen! Kjenn på den deilige strekken på høyresiden. Din høyre arm kan lene seg på ditt høyre ben for ekstra støtte. (Repetér på motsatt side)

Øvelse 5: Chair Pose

• Samle føtter og knær sammen, klem sammen lår og sett deg ned bak.

• Brett deg fra hoftene og strekk ut armene fremover ved ørene. La halebeinet komme fremover og skyv navlen inn sånn at ryggen blir mest mulig nøytral.

• Her jobber du med styrken i bena og kjernemuskulaturen (Warrior 1, 2, Sun Warrior og Intense pose).

Øvelse 6: Supine Spinal Twist (Rotasjon av ryggen)

• Legg deg ned på ryggen, dra inn venstre ben og la høyre ben ligge strakt på gulvet.

• Flytt så venstre kne forover (over høyre ben) og se i motsatt retning av knærne.

• Prøv å la begge skuldrene ligge på matten. (Repetér på motsatt side)

• Her kjenner du at du får løsnet oppover hele ryggraden.

Øvelse 7: Child’s Pose

• Sett tærne sammen, knærne ut og synk ned imellom bena.

• Strekk ut armene og slapp av. Pust helt ut og fall til ro.

• Her kjenner du en god strekk og avslapping av ryggen som sprer seg rundt til resten av kroppen.

Øvelse 8: Namaste

• Sett deg opp i lotusstilling, eller på knærne. Sett håndflatene sammen over hjertesenter og pust godt inn gjennom nesa. Senk hodet ned og pust lettet ut. «Namaste» (direkte oversatt betyr det «jeg bøyer meg for deg», men essensen i det er «min sjel ser din sjel», «vi er det samme, vi er ett» og «jeg bøyer meg for din indre kjærlighet, lys og glede»)

Lykke til med øvelsene – husk at det blir enklere for hver gang man gjør det. Vær stolt av deg selv! 🙌

Sjekk ut enda et treningsprogram kroppen vil takke deg for! PT Fredrik viser 4 øvelser for bedre stabilitet.