Trenger du egentlig å varme opp før en treningsøkt?

Hvorfor varme opp før styrketrening?

Jørn Stian Dahl understreker viktigheten av å klargjøre koppen for aktiviteten som kommer.

De aller fleste vil nok tenke at vi først og fremst varmer opp før trening for å øke kjernetemperaturen i kroppen, men faktum er at det er langt flere positive effekter av å varme opp enn de fleste er klar over, sier Dahl.

Under oppvarming blir muskler og senere smidigere, du får økt bevegelighet, skjerpede nervebaner og impulser, bedre samspill og koordinasjon mellom muskler, samt at du potensielt prestere bedre. I tillegg vil du også redusere risiko for å pådra deg skader, sier Dahl.

Tips: Skal du gjennomføre en tøff økt er oppvarming ekstra viktig for å redusere risiko for skade.

Ifølge Dahl er oppvarming også en mental forberedelse. Når du varmer opp kroppen, skjer det i tillegg til fysiologiske effekter, også mye mentalt. Du blir mer fokusert og mest sannsynlig mer motivert.

5 gode grunner til å varme opp før styrketrening

1. Øke kjernetemperaturen i kroppen

2. Forebygge skader

3. Økt bevegelighet og mobilitet

4. Forberede muskler for treningsbelastning

5. Bedre prestasjonsevne

Slik kan du øke prestasjonene

Oppvarmingen bør justeres etter hvordan type trening som skal gjennomføres.

Dersom du skal ta knebøy, kan du med fordel fokusere på oppvarming som øker bevegeligheten i de ledd og muskler du spesifikt skal bruke, heller enn å gjøre en generell oppvarming på f.eks. tredemølle. Da vil du kunne gjennomføre knebøy øvelsen enda bedre og kanskje til og med se raskere fremgang, understreker Dahl.

Tre typer oppvarming du bør kjenne til om du trener mye

1. Forberedende bevegelser

Her stimuleres musklene du skal jobbe med senere i økta. Denne delen av oppvarmingen kan forebygge skader og gjøre at du får mer effekt ut av økten din. For spesielt interesserte kalles dette nevromuskulær stimulans.

2. Dynamiske øvelser

Disse øvelsene kan hjelpe deg å bli både stabil og mer mobil under selve treningsøkten, og samtidig gjøre kroppen klar for bevegelser gjennom å stimulere koordinasjon og samspill mellom muskler og muskelgrupper.

3. Spesifikk oppvarming

Når du setter i gang med selve økten kan det være lurt å starte hver nye øvelse med noen repetisjoner med lav belastning. Etter repetisjonene kan du gradvis øke belastningen før du gjennomfører de planlagte settene dine. Dette kalles spesifikk oppvarming og velges helt avhengig av hva du skal trene i økten din.

Oppvarmingsprogram som passer til de fleste treningsøkter

Generell oppvarming: Start med 10 minutter på et kondisjonsapparat (tredemølle, sykkel, romaskin) for å få opp kjernetemperaturen. Gå så videre til forberedende- og dynamiske øvelser.

Crabwalk

Øvelsen kan gjøres med eller uten strikk (minibands) rundt anklene og/eller k. Ved bruk av strikk aktiveres setemuskulaturen litt ekstra.

Bøy i knærne ca. 120-90 grader. Ha tyngden jevnt fordelt i hele foten. Gå sidelengs mens du holder samme vinkel i kneet gjennom hele øvelsen.

Om du går til høyre skal du skyve med venstre fot og følge raskt etter med høyre fot. På den måten kommer du raskt tilbake til utgangsposisjon hvor tyngden er fordelt likt på begge ben. Gjør 2 sett i begge retninger med 15–20 repetisjoner.

Knebøy

Øvelsen kan gjøres med eller uten strikk. Hvis du ønsker litt ekstra belastning på sete- og støttemuskulatur kan du bruke en strikk rett over kneleddet.

Ved bruk av strikk er det viktig å aktivt presse knærne utover så strikken holder seg stram gjennom hele bevegelsen.

Stå oppreist med tyngdepunktet på begge ben og med hovedtyngden på midtre og bakre del av foten. Senk kroppen ved å bøye i knærne ned til ca. 90–80 grader i kneleddet for deretter å presse ned i underlaget og løfte deg selv opp og tilbake til utgangsposisjon.

Overkroppen skal være rett som mulig. Hold mage og korsrygg aktivisert gjennom hele bevegelsen. Utfør 3–4 sett med 10 repetisjoner.

Worlds Greatest stretch (WGS)

Denne øvelsen krever mobilitet og stabilitet i store deler av kroppen. Derfor den litt ambisiøse tittelen på øvelsen.

Start med å ta et langt steg fremover slik at leggen i fremre fot står loddrett med underlaget. Bakre kne skal nå være bøyd, men ikke treffe underlaget.

Plasser håndflatene på hver side av fremre kne om mulig, flytt deretter ytre hånd til innsiden av kneet slik at hendene nå er samlet. Forsøk å bøye armen nærmest kneet og søk albuen mot underlaget.

Strekk deretter armene igjen samtidig som du roterer overkroppen fra innsiden av fremre fot mot taket og strekker armen så godt du kan.

Rotasjonen skal nå skapes i ryggsøylen, overkropp og skuldre.

Hold underkroppen og fremre kne så stabilt som mulig under hele bevegelsen. Avslutt med å plasser begge hendene i underlaget før du skyver hoften bakover ved å bøye i bakre kne.

Forsøk å gå så langt tilbake med hoften at fremre fot blir strak. Hold gjerne hendene i kontakt med underlaget for mer strekk.

Start deretter en ny repetisjon ved å bytte fremre fot. Utfør 3-5 repetisjoner på hver fot.

Marken (Inchworm)

Stå oppreist og bøy overkroppen ved å føre armene ned langs benene så langt du kommer uten å bøye i knærne.

Når du har begge hendene i underlaget går du fremover med hendene mens du holder kroppen stabil uten å svinge frem og tilbake.

Aktiviser mage og korsrygg så godt du kan.

Fortsett til kroppen er så strak som mulig, men avbryt om svaien i korsryggen økes, det er et tegn på at rygg- og magemusklene ikke opprettholder nok stabilitet.

Begynn så å gå små skritt med tærne/føttene mot hendene mens hoften gradvis løftes opp til utgangsposisjonen.

Ett bens RDL

Navnet på øvelsen kommer fra Romanien deadlift (RDL), eller direkte oversatt til ett bens romensk markløft. Øvelsen stimulerer store deler av kroppen og forbereder deg til mange komplekse og de fleste sammensatte bevegelser du utfordres med gjennom trening, som f.eks stabilitet, balanse og mobilitet. RDL er også en funksjonell øvelse da den bla bevisstgjør og trener kjernemuskulatur som er viktig for balanse, koordinasjon, kraftoverføring og ikke minst stabilitet under bevegelse.

Start stående rett opp og ned med armene langs siden av kroppen. Løft det ene benet slik at stamfot bærer vekten av kroppen. Før det relativt strake benet langsomt bakover og opp til vannrett posisjon med underlaget, samtidig som overkropp føres fremover og nedover til kroppen skaper en rett linje fra hode til hæl. Stamfoten bør ha en svak bøy i kneet, slik at støttemuskulatur aktiveres og hjelper til i balanse. Tenk at det er det er det beinet du løfter som starter bevegelsen, og at overkroppen skal følge etter for å konstant opprettholde en rett linje. Armene kan følge overkroppen, eller henge rett ned under hele øvelsen. Forsøk å holde hoften stabil og rett gjennom hele bevegelsen. Det gjøres best ved å bruke kjernemuskulaturen til å motstå rotasjon av hoften gjennom bevegelsen, og særlig i posisjonen hvor kroppen er vannrett i linje med underlaget. Her er det lett å løfte benet ved å rotere hoften og overkroppen for mye.

Tips: Ikke bare en dynamisk mobilitetsøvelse, men også en av de beste styrkeøvelser for bakside lår.

Ett bens RDL kan legges inn i treningsprogrammet ditt og være en del av øvelsesutvalget. Ved å f.eks bruke en hantel, kettlebell eller vektskive, kan du belaste øvelsen og oppnå god styrkeeffekt på bakside lår. Jobb med belastning i motsatt arm av stamfot (det benet du skal trene), og gjennomfør den samme bevegelsen med armen hengende ned mot underlaget. Bytt fot og arm for å trene begge sider av kroppen.