Sirkeltrening: 6 øvelser med PT Denzel

Hva er sirkeltrening?

Sirkeltrening er en form for intervalltrening som ofte tar utgangspunkt i styrketrening. Du sirkulerer mellom ulike øvelser og trener forskjellige muskelgrupper. Perfekt for deg som ønsker variasjon og tempo i treningsøktene dine.

I sirkeltrening skal øvelsene gjennomføres rett etter hverandre - null stopp! Du tar først pause når du har gjennomført alle øvelsene. Pausen kan være på for eksempel 2-3 minutter, og sirkelen skal som regel kjøres mer enn én gang.

Før du starter

• Gjør kroppen klar til trening! Før du starter med treningsprogrammet er det viktig å varme opp. Les mer om hvorfor du bør varme opp og få tips til oppvarmingsøvelser her.

• For dette programmet anbefaler personlig trener Denzel 8-12 repetisjoner av hver øvelse.

Treningsprogram: Sirkeltrening

Øvelse 1: Push ups

Du trener mage, armer, rygg og bryst.

Slik gjør du:

• Start med å ha ca. skulderbreddes avstand mellom armene.

• Stram magen og prøv å oppretthold en strak kropp under hele bevegelsen.

• La kroppen synke ned mot underlaget til du skaper en 45 graders vinkel i albueleddene.

• Dytt kroppen tilbake til startposisjon.

Tungt med push ups på bakken? Ingen problem. Prøv på knærne eller sett opp en vektstang på et knebøystativ for eleverte push ups.

Øvelse 2: Forover utfall

Du trener forside- og baksidelår, samt stabiliserende muskler (siden av hoftene).

Slik gjør du:

• Ta et steg frem med det ene beinet. Pass på at knær og tær peker i samme retning.

• Senk kroppen sakte ned mot gulvet og bøy kneet til 90 grader.

• Med rotasjon: vri overkroppen til samme side som det aktive benet, og vri tilbake.

• Reis deg forsiktig opp til startposisjon.

• Gjenta med det andre benet, til du har oppnådd ønsket antall repetisjoner.

 Denne øvelsen kan utføres både med og uten vekter.

Øvelse 3: Rull ned, sitt opp

Du trener magemuskler.

 Slik gjør du:

• Sett deg ned på gulvet med en relativt strak rygg. Eventuelt på en litt elevert benk.

• Rull deg ned, og brems opp bevegelsen gradvis mot gulvet.

• Tenk at du skal presse navlen ned mot gulvet. På den måten får du en liten krum i korsryggen.

• Rull deg tilbake opp til startposisjonen ved å bruke magemusklene.

Ønsker du et eget treningsprogram som er tilpasset dine behov? Les mer om våre PT-tilbud her.

Øvelse 4: Goblet squats med vektball/manual

Du trener forside-, bakside- og innsidelår, samt setemuskler.

Slik gjør du:

• Hold en manual eller kettlebell foran brystet med begge hendene. Albuene skal ligge inntil overkroppens sider.

• Stå med brede bein og pek både tærne og knærne litt utover.

• Gå ned i en dyp knebøy (lat som du setter deg ned på en stol).

• Reis deg tilbake til startposisjonen.

I denne øvelsen er det viktig å sørge for å ha jevn tyngde på begge føttene. Samtidig skal du holde overkroppen i oppreist posisjon. Plasseringen av vekten gjør det lettere for deg å holde balansen og komme dypere ned.

Øvelse 5: Sidehev

Du trener bukmuskler.

Slik gjør du:

• Ligg på siden og støtt deg mot underarmen eller på strak arm.

• Ha kroppen nærme gulvet.

• Løft kroppen så langt opp som mulig, og senk tilbake til startposisjon.

• Gjenta antall repetisjoner på motsatt side.

Øvelse 6: Hoftestrekk på swiss ball

Du trener hamstrings og ryggstrekkerne.

Slik gjør du:

• Ligg med begge beina strakt ut på ballen.

• Bøy til kneleddet er 90 grader, og overkroppen og lårene er på linje.

• Brems rolig til startstilling.

Lykke til!💪

Flere tips? Vi har også laget et treningsprogram som passer for de aller fleste. Les mer her.

Ønsker du en PT-time med Denzel på Fresh Fitness Carl Berner? Kontaktinformasjon finner du her.