PT Fredrik anbefaler disse 4 mobilitetsøvelsene

Hvorfor trene mobilitet?

Definisjonen på mobilitet er noe som er lett å flytte på. I vår sammenheng, vil det for eksempel si skuldre som er enkle å bevege på, gjerne i alle retninger. Med dårlig mobilitet vil man ikke enkelt klare å plassere leddene i gode posisjoner, som kan gjøre en øvelse som knebøy lite effektiv for sin kropp. I tillegg er det ikke mulig å isolere f.eks. mobilitet i skulder fra mobilitet i rygg/ribbein, da kroppen samarbeider hele tiden. Derav er det viktig å ha tilstrekkelig mobilitet i de fleste ledd, for å gjøre treningen enklest og mest effektiv for seg selv.

For å forbedre mobilitet er det viktig å plassere kroppen i posisjoner den sliter med å nå, og gjøre dette nok ganger til at det blir enklere. Under følger fire øvelser som vil hjelpe med dette. Spesielt øvelsen som øker mobilitet i ribbein vil være nyttig for de aller fleste, så den anbefaler vi at du bruker god tid på å lære, forstå og mestre.

Treningsprogram: Mobilitet

Øvelse 1: Knestående utpust tøying

Antall repetisjoner og sett anbefalt på denne øvelsen: 3 til 6 dype og kraftige utpust om du klarer, 3-4 sett.

Slik gjør du:

• Sitt på hælen, slik som på bildet. Går ikke det kan du stå oppreist, men da må du selv sørge for at hoftene dine ikke roterer når du puster.

• Strekk en arm frem og en arm bak. Pust så dypt ut du klarer samtidig som du strekker armen lengre bak og frem samtidig. 

• Dette skal kjennes godt i ribbeina på siden der du har armen bak deg. Målet er å puste så dypt og kraftig ut som mulig, helt til du etterhvert slutter å få krampe i denne siden av ribbeina. Gjøres på begge sider.

Hvorfor utføre øvelsen:

Mobilitet i ribbeina blir ofte oversett, og er essensielt for å oppnå god mobilitet i skulderbladene og derav skulderen. Dette vil også gjøre nakken friere til å bevege seg. Å puste ut på denne måten vil gjøre at ribbeina beveger seg friere, og vil redusere spenning i ryggraden der ribbeina fester seg. Dette burde gjøres til du kjenner at du får til å stramme begge sidene like hardt/effektivt.

Øvelse 2: Gradvis bøying av ryggraden

Antall repetisjoner og sett anbefalt på denne øvelsen: 3 til 8 repetisjoner om du klarer, 3-4 sett.

Slik gjør du:

• Stå slik du ellers ville stått, ha en lett vekt mellom hendene (2.5 til 10 kg). 

• Svai rygg og nakke så mye du kan, før du så begynner å krumme gradvis. Du vil begynne i nakken, deretter mellom skulderbladene, og så hele veien ned ryggraden. Igjen, dette skal skje gradvis, eller ryggvirvel for ryggvirvel. Det er lov å bøye knærne for å få bøyd ryggen mer.

• På vei opp gjør du det motsatte, og starter i korsryggen ved å svaie der. Da avslutter du altså med å svaie i nakken igjen.

Hvorfor utføre øvelsen:

Dette vil tillate ryggen å bevege seg mer enn vanlig, siden du beveger ryggvirvel for ryggvirvel. Da henter du ut bevegelse i alle leddene, og ikke kun midten av ryggen for eksempel. Dette vil over tid øke mobiliteten i ryggraden av samme grunn.

Ønsker du et eget treningsprogram som er tilpasset dine behov? Les mer om våre PT-tilbud her.

Øvelse 3: Dypt utfall fremover

Antall repetisjoner og sett anbefalt på denne øvelsen: 6 til 12 repetisjoner, 3-4 sett.

Slik gjør du:

• Ha fremre fot på en kasse og noe å holde deg fast i. Pinner funker fint. En høyere kasse vil gjøre øvelsen enklere. 

• Sett deg så ned og frem, med fokus på frem, slik at baksiden av låret ditt legges på leggen, og hofta kommer så nær ankelen som mulig. 

• Prøv å holde bakre kne så strakt som mulig, slik at dette strekker i lysken/forsiden av låret på det benet. Det går fint om fremre hæl løftes litt, men unngå det om/når du kan.

Hvorfor utføre øvelsen:

Dette vil øke mobilitet i ankel, kne og hofte. I denne øvelsen tar du disse leddene til sin ytterposisjon med belastning, som over tid vil bedre mobiliteten der. Med en lav kasse og bakre kne nesten strakt, samt hælen på kassa i bunnposisjon, vil du ha mer enn god nok mobilitet i underkroppen til så og si alle beinøvelser.

Øvelse 4: Benkliggende strekk av skulder og ribbein

Antall repetisjoner og sett anbefalt på denne øvelsen: 6 til 12 repetisjoner om du klarer, 3-4 sett.

Slik gjør du:

• Ligg på en benk med hodet på kanten/så vidt utfor kanten dersom du kan. Ha en rimelig lett vekt i hendene og lett bøy i begge albuer.

• Start med vekten rett over brystet og før den sakte bak mot bakken. Samtidig som du gjør dette, pust dypt, sakte og kraftig inn. Du vil ha pustet helt, helt inn samtidig som vekten ikke lenger kommer lengre ned mot bakken.

• Bli gjerne i denne posisjonen et sekund eller to, for å kjenne på spenningen dette skaper i magen og ribbeina. Det kan også strekke på siden av ryggen.

• Pust dypt ut på vei opp igjen, og stopp når vekten er over brystet igjen. Fokuser gjerne også på å puste helt helt ut, slik som første øvelsen av disse fire. 

Noter: Dette gjøres sakte! Hovedfokuset skal være på mengden inn og utpust du får til, samtidig som du fører vekten så langt ned mot bakken som mulig.

Er dette ubehagelig i skulderen så kan du prøve med en vektplate/stang, slik at du får et bredere grep. Du kan også eksperimentere med å skyve albuene ut til siden eller holde dem samlet. Her er det ingen fasit, du vil bare kunne strekke ut uten særlig ubehag i skulderen.

Hvorfor utføre øvelsen:

Likt som første øvelse av disse fire, vil dette øke mobiliteten i ribbeina. I tillegg vil det øke mobilitet direkte i skulderleddet. Ribbein som både kan puste maksimalt inn og ut vil bidra til optimal mobilitet i både skulder og nakke.

Håper du liker programmet satt opp av personlig trener, Fredrik Frostad Rasmussen.

God trening! 🙌

Interessert i å trene med Fredrik på Fresh Manglerud? Du finner kontaktinformasjon her.

Trener du på et annet Fresh senter? Finn ditt nærmeste senter her for å få oversikt over personlige trenere som er tilgjengelige.