HIIT: Økt forbrenning på 30 min!

HIIT står for High-Intensity Interval Training og er en effektiv treningsform som innebærer korte, intense økter med korte hvileperioder. Den økende populariteten til HIIT skyldes imponerende resultater som kan oppnås på svært knapp tid. Med høy intensitet og korte pauser øker du hjertefrekvensen og utfordrer kroppen på en måte som forbedrer utholdenhet, styrke og fettforbrenning. I tillegg er det en attraktiv treningsform for de travle.

Senterleder Sofie Heggedal, utdannet personlig trener, har utviklet et HIIT-program for alle som er ute etter en tøff økt som gir resultater.

Antall sett og repetisjoner

Programmet består av to deler (3 øvelser i hver). Sofie anbefaler å fullføre 3 runder av del 1, deretter 3 runder av del 2.

Hver øvelse skal utføres i 40 sekunder, deretter 20 sekunder hvile før du starter på neste øvelse. Her er det viktig å følge tiden for å få opp pulsen!

Eksempel på én runde: Øvelse 1 - 40 sekunder 20 sek hvile Øvelse 2 - 40 sekunder 20 sek hvile Øvelse 3 - 40 sekunder 1 minutt hvile Kjør enda en runde! 💪

Når du går over fra del 1 til del 2 kan du ta en litt lengre pause på 3 minutter. Og husk - hvis ønskelig kan du ta færre eller flere runder!

Det er også viktig å velge tunge nok vekter til å utfordre deg selv, men samtidig en passe tyngde slik at du klarer å utføre alle settene.

Del 1

Øvelse 1: Markløft med kettlebell

Muskler du trener: Bein, setemuskler, lår, kjerne

Markløft er en fantastisk øvelse som trener store deler av kroppen i en bevegelse. I tillegg er den veldig overførbar til hverdagen. Å bøye oss ned for å så løfte opp ting, om det er handleposer eller barn, er noe vi gjør på daglig basis.

Slik gjør du:

Start med føttene i hoftebreddes avstand og en kettlebell i midten, mellom anklene. Begge hendene skal gripe kettlebellen godt med et overhåndsgrep.
Bøy i hofteleddet og knærne - hoften føres bakover. Ryggen holdes rett og brystet opp.
Trekk pusten dypt inn og løft kettlebellen opp ved å rette ut hoftene og knærne. Senk den rolig kontrollert ned igjen.
Husk at vekten skal være på hælen, armene holdes rette og ryggen nøytral rett under hele øvelsen.

Et ekstra tips er å benytte anledningen til å trene en muskel som ofte blir litt glemt. Nemlig bekkenbunn. At ca. hver fjerde kvinne i Norge er plaget av inkontinens er et faktum. Dette går som oftest å gjøre noe med. Så, gjør dine knipøvelse når du trener markløft. Start med å løfte bekkenbunn/knipe når du står i startposisjon. Knip hele veien opp og hele veien ned. Slapp av og knip igjen.

Øvelse 2: Pushpress med manualer

Muskler du trener: Bein, armer, kjerne

Pushpress er en øvelse som virkelig kan få opp pulsen. Kommer vi opp i puls, gjerne over 80% av makspuls finnes det mange helsegevinster. Et sterkere, og bedre fungerende hjerte som bidrar til redusert risiko for sykdommer som for eks. diabetes, hjerteinfarkt og slag.

Slik gjør du:

Start med manualene i skulderhøyde med håndflatene vendt mot hverandre. Føttene skal stå ca. skulderbredde, med et lite knekk i knærne. Hold ryggen rett, unngå å svaie, og ha hælene godt plantet i gulvet.
Senk kroppen lett ved å bøye knærne og hoftene(tenk halv knebøy), mens vektene fortsatt hviler på skuldrene. Deretter strekker du deg eksplosivt opp mens du presser manualene rett over hodet.
Senk manualene kontrollert tilbake til skulderhøyde for å gjenta.

Øvelse 3: Kettlebell swing

Muskler du trener: Setemuskler, kjerne

Kettlebellswing er en kjent gjenganger i treningsverden, og det av en god grunn. Fordeler med denne øvelsen er mange. Vi får opp pulsen og vi trener en stor andel av alle muskler på baksiden av kroppen. Den bidrar også til bevegelighetstrening/tøying på baksiden av lår. En sterkere og mer bevegelig bakside er noe de aller fleste av oss har behov for.

Slik gjør du:

Plasser kettlebellen mellom føttene, som skal være litt bredere enn skulderbredde, tærne peker lett utover.
Bøy hoftene tilbake og senk kroppen slik at kettlebellen svinger bakover mellom beina.
Eksplosivt rett ut hoftene samtidig som du svinger kettlebellen opp foran deg til brysthøyde. Husk at du ikke skal bli sliten i armene - kraften skal komme fra hoftene.
La kettlebellen svinge tilbake mellom beina og gjenta bevegelsen.

Interessert i personlig trening? Les mer her.

DEL 2

Øvelse 4: Stående roing med strikk

Muskler du trener: Rygg

Noen form for trekkøvelser trengs i enhver treningsplan. Stående roing er en enkel variant som trener en stor andel av muskulaturen i ryggen vår. Den hjelper oss å bygge en sterk holdning og bidrar til å åpne opp brystet vårt slik at vi får puste bedre.

Slik gjør du:

Fest strikken til for eksempel en søyle, ribbevegg eller lignende. Ta tak i endene av strikken med hver hånd og still deg foran til du får en passe avstand og strekk i strikken.
Trekk albuene bakover og press skulderbladene sammen. Ha skuldrene senket og rett holdning. Kan være en fordel å plassere den éne foten litt foran den andre for bedre stabilitet.

Øvelse 5: Step-up på høy kasse

Muskler du trener: Bein

Denne øvelsen er fantastisk for å få opp pulsen, men den hjelper oss også mye med balanse. Mange ganger i løpet av en dag befinner vi oss stående på ett og ett bein, om så bare for et kort sekund når vi går opp eller ned en trapp. Her får du masse god trening på nettopp det. I tillegg hjelper den til med bevegeligheten i hele hofteleddet.

Slik gjør du:

Plasser en høy kasse eller plattform foran deg.
Ta et steg på kassen med den ene foten, og skyv hælen for å løfte deg opp.
Plasser den andre foten på kassen, og stå helt rett på toppen av kassen.
Senk deg ned ved å bøye det ene kneet, og sett den andre foten ned på bakken igjen. Gjenta med den andre foten.
Denne øvelsen skal gjennomføres med tempo.

Øvelse 6: Deadbug med rotasjon

Muskler du trener: Mage

Ikke bare trener denne øvelsen magen din. Den styrker også hofteleddet ditt, samt vrir og smører ryggsøylen din godt. Mange av oss har mye stivhet og vondter i korsryggen, da kan dette være en fantastisk øvelse. Bare husk på at det IKKE skal gjøre vondt i ryggen din når du utfører øvelsen. Pass på at du ikke går for langt, og at det ikke går for fort. Kontroll og fokus er a og o.

Slik gjør du:

Finn frem en matte og ligg på ryggen med håndflatene på gulvet ved siden av deg for bedre balanse. Bøy knær og hofter i 90 grader.
Aktiver kjernemuskulaturen ved å presse nedre del av ryggen mot gulvet.
Senk ben sidelengs mot gulvet, gå så langt du klarer uten at skulderbladene mister kontakt med underlaget.
Gå tilbake til startposisjon og gjenta på andre siden.

God trening🙌

Sjekk ut flere av våre treningsprogram her!