Glute killers du må prøve i dag!

Setemusklene dine er kroppens kraftigste muskelgruppe, og de har mange viktige oppgaver. Å jobbe med setemusklene kan øke stoffskiftet, bedrer produksjonen av veksthormoner, samt bidrar sterkt til å redusere smerter i korsryggen. Hverdagslige bevegelser som for eksempel å gå i trapper blir mye enklere.

Tren rumpa med disse 7 killer gluteus-øvelsene. Øvelsene aktiverer dine glutes, bygger muskelvev og skaper den stramme gode følelsen.

Treningsprogram: Glutes

• Repetisjoner: 15 reps hvert sett (3x15)

• Hvil 60 til 90 sekunder mellom hvert sett. 

• Fullfør alle settene i en øvelse før du går videre til neste.

Øvelse 1: Vektløfter knebøy "Ass to grass" variant

Muskler du trener: Setemuskler, forside lår, bakside lår, mage og rygg.

Dette er selve kongen av alle glute øvelser. Om du bare skulle gjøre en øvelse, så var det denne!

Slik gjør du:

• Press skuldrene godt tilbake og la stangen hvile på øvre del av ryggen Trapeziusmuskelen (ikke direkte på nakken).

• Spenn magen for å holde ryggsøylen naturlig og rett, samt stabilisere overkroppen.

• Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene og la de peke lett skrått utover.

• Bøy i kneleddet og hofteleddet til ønsket dybde, stopp bevegelsen med muskelkraft og press stangen tilbake til startstilling/utgangsposisjon.

• Trekk pusten godt før hvert løft for å skape høyt buktrykk.

Tips: Alle tunge løft bør ha «safety bar» eller noen som kan sikre under løftet.

Øvelse 2: Vertikal bred benpress (Wide-stance leg press)

Muskler du trener: Setemuskler, forside lår, innside lår og mage.

Beinpress regnes som en viktig øvelse for gluteus, og kan enten erstatte knebøy for de som sliter med kne og/eller ryggsmerter i dyp bøy.

Slik gjør du:

• Juster innstillinger på apparatet individuelt, og sett inn sikringspinne for å sikre at løftet ikke går under ønsket dybde.

• Bred beinstilling (1,5 x skulderbredde) med føttene vinklet lett utover. Den brede beinstillingen aktiviserer større deler av gluteus musklene samt innside lår.

• Bøy i kneleddet og hofteleddet og brems motstanden langsomt og kontrollert.

• Stopp bevegelsen med muskelkraft og press vekten tilbake til startstilling uten å låse kneleddet helt.

Øvelse 3: Enbens knebøy på boks i smith maskin (Single-leg smith machine box squat)

Muskler du trener: Setemuskler, forside lår, bakside lår, mage og rygg.

Med denne øvelsen skal vi fokusere på ett og ett ben som vil kreve større stabilitet i både kneleddet og hofteleddet.

Slik gjør du:

• Plasser deg under vektstangen. Stå på en kasse eller en benk med den foten/siden som skal trenes (stamfot), og med den andre hengende utenfor benken.

• Bøy i kneleddet og hofteleddet til ønsket dybde, stopp bevegelsen med muskelkraft og press stangen med stamfoten tilbake til utgangsposisjonen.

• Fokuser på å opprettholde naturlig rett rygg, og bekkenet i horisontalplanet under hele løftet.

Tips: Kneet skal peke i samme retning som tærne under hele løftet for å unngå rotasjon i kneleddet. Pass på at du ikke "spretter" eller går for langt ned forbi parallellen om du kjenner ustabilitet eller smerter i kneleddet.

Øvelse 4: Barbell hip thrust

Muskler du trener: Setemuskler, mage og rygg.

Om knebøy er kongen av glute øvelser, er det ifølge mange barbell hip thrusts som er selve dronningen av alle glute øvelser. Om den utføres riktig vil denne øvelsen aktivere øvre og nedre setemuskler mer enn noen annen øvelse. La oss hylle the barbell Queen!

Slik gjør du:

• Plasser øvre del av ryggen mot en boks eller benk med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.

• Legg en vektstang balansert over hoftene, helst med en vektstangpute eller lignende som beskyttelse for hofte, og sett deg ned nære gulvet. 

• Klem deretter gluteus musklene og løft hoftene til de er i horisontal med overkroppen og lårbeina. 

• Hold ryggen nøytral hele tiden, og pass på at du ikke buer korsryggen under bevegelsen. 

• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Øvelse 5: Markløft (Barbell deadlift)

Muskler du trener: Ryggmuskler, setemuskler, forside og bakside lår, mage og underarmer.

Dette er en effektiv og blant de mest vanlige øvelser for gluteus. I tillegg jobber du så å si med hele kroppen. Øvelsen krever svært stor stabilitet og evne til å generere styrke gjennom hele kroppen.

Slik gjør du:

• Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene og hold så bredt grep på stangen at armene er på utsiden av knærne.

• Bøy ned og grip stangen med «krysset grep»: undertak med den ene hånden og overgrep med den andre. Dra stangen tett inntil leggen og hold overkroppen omtrent 45 grader eller mindre mot underlaget.

• Spenn magen og stabiliser overkroppen med en naturlig rett rygg.

• Rett deg opp utelukkende ved å rette ut kneleddet til stangen er over knærne, og fullfør løftet med synkron ut-retting i kneledd og hofteledd.

• Brems kontrollert tilbake til utgangsposisjon ved å bøye i kneleddet når stangen passerer knærne.

Tips: «Posture» eller kroppsholdningen må opprettholdes gjennom hele bevegelsen, og samarbeid mellom glutes, hamstring, kne-strekkere, rygg og skuldre er avgjørende for god og effektiv teknikk.

Øvelse 6: Gående utfall (Walking dumbbell lunge)

Muskler du trener: Setemuskler, forside lår, bakside lår, leggmuskler, mage og rygg

«The walking dumbbell lunge is infamous for preventing people from sitting comfortably the next day”. Og det ikke uten grunn! – but hey no pain, no gain!

Slik gjør du:

• Fall fremover på den ene foten og brems kontrollert til kneet på bakre bein akkurat berører bakken, hold ryggen naturlig rett.

• Press kraftfullt gjennom fremre fot, og fortsett bevegelsen fremover til du er oppreist igjen og klar for å ta neste steg fremover med det andre beinet.

• La kneet på fremre bein være på linje med tærne.

• Gjenta i serie til gange over definert strekning, eksempel frem og tilbake.

Tips: Kan alternativt gjennomføres med og uten belastning, ved å benytte f.eks. dumbells/manualer, kettlebells, vektskiver, vektvest osv.

Øvelse 7: Bulgarian split squat - med strak markløft

Muskler du trener: Setemuskler, forside lår, bakside lår, mage og rygg

Dette er en kombinasjonsøvelse som ikke er kjent for de fleste, men er kanskje en av de mest effektive for gluteus. Hvis du virkelig er ute etter brennende følelse i sete, så er det denne øvelsen du skal tørre å belaste!

Slik gjør du:

• Stå et par meter fra en benk, med ryggen til setet. Bøy høyre ben og plasser foten oppe på benken med vristen ned.

• Mens du gjør dette, hold hendene langs kroppen med eller uten belastning i hendene. Dette er startposisjonen.

• Hold kroppen oppreist, bøy sakte venstre ben og senk overkroppen til venstre ben har ca 80-90 grader i kneleddet.

• Skyv tilbake til startposisjonen og gjør et ettbens markløft på samme bein.

• Gjenta deretter i repetisjoner inntil bytte av fremre fot.

Tips: For å legge til vanskeligheter, bruk en stabilitetsball i stedet for en benk. Evt. legg til et ustabilt element under fremre fot.

Lykke til! 💪

Sjekk ut flere av våre treningsprogram her.