Et treningsprogram for alle

Øvelsene kan du trene flere ganger i løpet av en uke, men med minimum 48t hvile mellom øktene. Vil du trene oftere enn 3 ganger pr uke, anbefaler vi at du kontakter en personlig trener og får hjelp til å legge opp et «split program». Et program med ulike økter som fokuserer på spesifikke deler av kroppen, i motsetning til «fullkropps-program» hvor du trener hele kroppen hver gang.

Trenger du litt ekstra hjelp til å komme i gang?

Under finner du 5 øvelser som passer for de aller fleste, og hvor du etter hvert som du blir mer trent kan tilpasse progresjonen på flere måter. Noen enkle råd er å:

• øke belastningen (antall kilo) med 5-10% ved behov, eller med ca. 8-10 ukers mellomrom

• beholde belastning og øke antall repetisjoner

• beholde belastning og antall repetisjoner, men øke antall serier

Felles for alle øvelsene er at du varmer godt opp som innledning til treningen. Les mer om hvorfor du bør varme opp her.

Alle øvelsene kan gjennomføres i 3 serier med 12-15 repetisjoner pr serie. Pause mellom hver serie bør helst være 2-3 min.

Treningsprogram

Øvelse 1: Leg press eller Benpress - Du trener forside lår, setemuskulatur og stabiliserende muskler.

Start med relativt strake ben, men ikke helt strake slik at vekten fra magasinet hviler på kneleddet alene. Kjenn at du kopler inn muskulaturen på forsiden av låret. Stram også kjernemuskulaturen din i mage og korsrygg når du sakte bøyer i knærne ned til du har ca. 90 grader i kneleddet. Nå vil du også få stort utbytte av setemuskulaturen din, når du sammen med forside lår presser kroppen tilbake med relativt strake knær. Gjenta bevegelsen 12-15 ganger.

Tips: Trekk pust på vei ned mot sluttposisjonen på ca. 90 grader. Her trenger du masse luft i lungene da det er i denne fasen løftet er tyngst for kroppen. Pust sakte ut på vei tilbake mot relativt strake ben.

Øvelse 2 : Pull down eller Nedtrekk - Du trener ryggmuskulatur og armbøyer (biceps).

Juster setet slik at du har relativt strake armer i utgangsposisjon, og ca 90 graders vinkel i hofteleddet. Forsøk å holde hoftevinkelen gjennom hele øvelsen fra start til slutt, og la musklene i mellom og øvre del av rygg gjøre hovedarbeidet (hovedmuskelen er den brede ryggmuskel). Forsøk å trekke stangen/eller grepet helt ned til brystet, før du kontrollert fører tilbake stang/eller grep til utgangsposisjon hvor du har relativt strake armer. Gjenta samme bevegelsen 12-15 ganger.

Tips: Tenk at du skal samle skulderbladene så godt du kan i nedre del av trekkfasen. Her vil du i størst mulig grad kople inn muskulatur mellom og rundt skulderbladene (f.eks Rombemuskelen)

Øvelse 3 : Lower back eller Rygghev - Du trener muskler i korsryggen, setemuskler, bakside lår og den lange dype ryggmuskel opp langs ryggsøylen.

Start med å justere benken slik at hofteputen treffer rett under hoftekammen, slik at du fritt kan bevege overkroppen gjennom hele øvelsen. Fest hel og bakside legg i legg puten, ved å bruke dette festepunktet som et moment til vekten av overkroppen din. Start med strak kropp hvor overkroppen er en naturlig forlengelse av underkroppen, og tegner en relativt strak linje. Knip så sammen øvre del av setemuskulaturen (rumpa). Armene kan enten ligge langs siden av kroppen, eller foldes på baksiden av hodet gjennom hele øvelsen. Sistnevnte gjør øvelsen tyngre og stiller større krav til styrke og stabilitet i overkropp. Gå sakte ned mot gulvet mens du opprettholder formen/posituren på overkropp.

Her ønsker du å bremse bevegelsen sakte, primært med hjelp av ryggmuskulatur, men også setemuskulatur og bakside lår vil du kjenne godt. Stopp der hvor det føles greit og du ikke har ubehag eller smerter, for deretter å løfte overkroppen tilbake til utgangsposisjon. Stopp når du igjen har en rett linje mellom under og overkropp. Gjenta bevegelsen 12-15 ganger, eller så mange du klarer uten å miste positur på overkropp og at du kan opprettholde kontroll på teknikken.

Tips: se rett frem under hele bevegelsen, slik at hodet fortsetter som en naturlig forlengelse av ryggen. Da unngår du unødvendig belastning på nakkemuskulatur. Om det er tungt nok med armene langs siden, fortsetter du med det.

Tips: som et alternativ til å øke belastningen med å legge armene bak nakken, kan du heller holde en vektskive eller manual i armene, enten strak mot gulvet eller tett til brystet gjennom hele bevegelsen/øvelsen.

Øvelse 4 : Chest press eller Brystpress - Du trener brystmuskulatur, skuldre og armstrekker (triceps)

Start med å justere høyden på setet til skulder treffer i samme høyde/linje som akselen på brystpress apparatet. Start med relativt strake armer og trekk pusten for å skape forspenning i muskulatur mens du senker og bremser håndtaket ned mot brystet. Press deretter håndtakene vekk fra kroppen. Hold hele tiden full kontakt mellom rygg og pute, og stopp press bevegelsen i front når armene er relativt strake. Pust ut og trekk pusten igjen når du sakte bøyer i armene tilbake til den dype posisjonen. Gjenta 12-15 ganger Tips: hold albuene på høyde med skuldrene gjennom hele bevegelsen. Det vil i større grad stimulere brystmuskulaturen som hovedmuskel, og legge noe mindre krav på armstrekker/triceps som gjerne er en svakere muskel hos de aller fleste mennesker.

Øvelse 5 : Sit ups i mageapparat - Du trener magemusklene og muskler som bøyer i hofteleddet.

Start med å finne et godt grep, hvor ryggen er relativt rett og det er god kontakt mellom maskin og dine skuldre. Før du starter bevegelsen med å krumme overkroppen, er det lurt å trekke navlen inn mot ryggsøylen, slik at du kjenner magen din er aktivert. Gjennom resten av øvelsen og serien skal du ikke slippe dette fokuset – selv ikke i startposisjonen mellom hvert løft. Alltid kjenn at du aktiverer magen. Før så overkroppen ned mot underkroppen, slik at de møtes i en krum bevegelse så nære som mulig hverandre. Deretter brems overkroppen rolig tilbake til startposisjon ved å bremse med magen. Gjenta 12-15 ganger eller til du ikke klarer flere repetisjoner.

Tips: Trekk haken inn mot brystet gjennom hele øvelsen. Det gjør det enklere å få kontakt med magemuskulatur, og ikke slippe denne kontakten gjennom øvelsen

God trening ❤️