Effektive øvelser for triceps
Personlig trener Jovan Milutinovic viser deg de beste øvelsene for å trene bakside overarm, også kjent som tricepsmuskelen. Disse øvelsene vil hjelpe deg med å stramme opp og tone armene 💪
Øvelse 1: Dips på benk
Slik gjør du:
Sett deg ned på en benk, med hendene ved siden av lårene.
Strekk ut beina slik at bare hælene er i gulvet, og rett ut armene.
Senk kroppen rolig ned ved å bøye albuene til en 90-graders vinkel. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
Press deg opp igjen til startposisjonen ved å strekke armene fullt ut.
Anbefalt sett og repetisjoner: 3 x 6
Tips: Om du ønsker en lettere versjon av øvelsen kan du plassere beina nærmere benken.
Øvelse 2: Diamant push-ups med manual
Slik gjør du:
Start i en plankeposisjon på strake armer, men plasser hendene under brystet, slik at tommel og pekefinger berører hverandre og danner en diamantform. Hendene støttes på en manual.
Senk kroppen ned ved å bøye albuene.
Press deg opp ved å strekke armene fullt ut, fokuser på å aktivere triceps og brystmuskulaturen.
Anbefalt sett og repetisjoner: 3 x 6-12
Ønsker du å trene med personlig trener Jovan Milutinovic på Fresh Jessheim? Ta kontakt med Jovan her.
Øvelse 3: Benkpress med smalt grep
Slik gjør du:
Legg deg ned på en benkpress-benk med føttene plassert på gulvet. Ta tak i vektstangen med et skulderbredt grep.
Senk vektstangen ned mot midjen ved å bøye albuene i ca. 90 grader.
Press opp vektstangen og gjenta øvelsen.
Anbefalt sett og repetisjoner: 3 x 6
Øvelse 4: Overhead triceps extension
Slik gjør du:
Fest tauet til ca. halvparten av høyden din i kabelmaskinen. Ta tak i tauet med begge hender og stå med ryggen til kabelmaskinen. Albuene peker opp mot taket.
Strekk armene helt ut og løft tauet over hodet.
Senk ned igjen. Husk å holde albuene tett inntil hodet og unngå at de går til sidene under hele øvelsen.
Anbefalt sett og repetisjoner: 3 x 12
Øvelse 5: Triceps Pushdown
Slik gjør du:
Fest tau øverst på kabelmaskinen. Ta tak i tauet på hver side og hold overkroppen rett og lett foroverlent. Skuldrene lave.
Albuene skal være i omtrent skulderbredde samtidig som de er litt i forkant av kroppen.
Press tauet langsomt ned til armene er strake. Overarmene skal være i ro under hele øvelsen, det er kun underarmene som skal bevege seg.
Hold et sekund i nederste posisjon, og før tauet rolig tilbake til startposisjonen.
Anbefalt sett og repetisjoner: 3 x 12
God trening!