4 øvelser for bedre stabilitet

Hvorfor trene stabilitet?

God stabilitet i kroppens ledd er noe som er verdt å investere i på trening. Stabilitet setter krav til at alle musklene som ligger rundt et ledd, er til å stole på. Dersom man for eksempel ikke trener utsiden eller innsiden av hofte effektivt, vil ikke hofteleddet være særlig stabilt.

Med god stabilitet i kroppens ledd, og særlig de vi bruker mest på treningssenter, kan man unngå mye skader og diverse vondter. I tillegg får man nesten automatisk bedre teknikk på øvelsene man gjør.

Under følger fire øvelser som bedrer stabilitet i hofter, skuldre og knær. Via disse vil du sannsynligvis få bedre stabilitet i ledd lengre ut fra “kjernen” også, eksempelvis albue, ankel, håndledd og nakke.

Treningsprogram: Stabilitet

Øvelse 1: Curtsy lunge med hjelp

Antall repetisjoner og sett anbefalt på denne øvelsen: 6 til 12 repetisjoner, 3 til 4 sett.

Slik gjør du:

• Sett ene benet bak det andre, og bort til siden. Du skal stå i kryss. 80% vekt i fremre ben, mye på hæl. 

• Hold deg fast i noe slik at balanse ikke blir en faktor, bruk vekt i motsatt hånd om du kan.

• Senk deg rett ned, slik at vekten din holdes på fremre ben og på hælen. Dette skal kjennes i utsiden av hofta, på benet du står på.

Hvorfor utføre øvelsen:

Dette styrker muskulaturen på utsiden av benet og hofta, samt venner kneet til å roteres samtidig som det bøyes. Dette vil gjøre hofte og kne mer stabilt og bedre i stand til å bevege seg med økt belastning.

Øvelse 2: Diagonal rotasjon i kabel

Antall repetisjoner og sett anbefalt på denne øvelsen: 3 til 6 repetisjoner, 3 til 4 sett.

Slik gjør du:

• Ta tak i et langt tricep tau og trekk ene enden gjennom, slik at du får ett langt tau.

• Hold med god avstand mellom hendene, gjerne ene hånden over og andre under. Stå et stykke unna kabelen slik at vekten er i fritt spenn.

• Deretter, bruk din egen kroppsvekt og gjerne litt moment for å få vridd og skjøvet tauet ned til motsatt hofte. Her skal du med andre ord “jukse” på vei ut. På vei inn igjen derimot, skal du skyve tauet vekk fra deg, holde armene strake og virkelig holde igjen. Brystet skal peke mot midten av tauet.

Hvorfor utføre øvelsen:

Dette styrker ikke bare kjernen, som i seg selv øker stabilitet, men venner også under- og overkroppen til å jobbe sammen. I tillegg trener du en funksjon i kjernen som ofte oversees, nemlig reduksjon av kraft. Derfor er tilbakeveien i øvelsen spesielt viktig å få gjort skikkelig.

Interessert i PT-time på Fresh Fitness Manglerud med Fredrik? Du finner kontaktinformasjon her.

Øvelse 3: Bred knebøy

Antall repetisjoner og sett anbefalt på denne øvelsen: 6 til 12 repetisjoner, 3 til 4 sett.

Slik gjør du:

• Stå med litt bredere benstilling enn hoftebredde, pek tærne litt ut til siden. Vri lår og knær samme retning. 

• Sett deg så ned og bakover, slik at kneet ditt fortsetter i samme retning som tærne dine peker. Dette vil strekke på innsiden av låret. 

• Sett deg så langt ned du klarer, uten å la låret vris inn og kneet komme på innsiden av ankelen. 

Hvorfor utføre øvelsen:

Innsiden av låret blir ofte oversett som muskelgruppe, og blir da stiv. Stive muskler rundt kne og hofte er ikke særlig gunstig for stabilitet i hofte og kne. Styrking og tøying av musklene som dette vil da bidra til stabile hofter og knær.

Øvelse 4: Serratus hold/dip

Antall repetisjoner og sett anbefalt på denne øvelsen: 6 til 12 repetisjoner om du klarer, 3-4 sett. Om repetisjoner ikke går enda; Hold posisjonen så lenge du kan, til du synker ned, tell det som ett sett.

Slik gjør du:

• Stå på albuene i en “stol” ofte brukt til magetrening. Ikke ha ryggen i kontakt med seteryggen. 

• Press albuene hardt ned i putene, hold føttene klemt sammen og hold posisjonen. Se for deg å ha maksimal avstand mellom skuldre og ører. 

• Når du synker ned kan du hvile og begynne på toppen igjen.

• Med dip: etterhvert vil du være sterk nok til å holde igjen når skuldrene stiger, og presse deg opp igjen til utgangsposisjon.

Hvorfor utføre øvelsen:

Serratus er en muskelgruppe ansvarlig for å holde overarmen “på plass” inne i skulderleddet, og hindre at skuldrene stiger opp mot øret når man gjør f.eks press-øvelser. Økt styrke i denne vil da hindre mye skuldersmerter og lignende, via økt stabilitet i skulderleddet.

God trening! 💪